教你如何不背痛

solahaloha 2012-07-31 13:03:52

随着年龄的增长，我们总会遭受背痛。怎样才能防止背痛呢？先瞧瞧自己床垫选对了没吧。

图片来自http://www.self.com

背痛太常见了。调查显示，6千5百万美国人近期发作过背痛，8%的成年人因腰酸背痛而影响了工作和生活。正在痛也好，没痛过也好，将来的危险还要在日常点滴中避免。

你，睡对了么？

既然我们 1/3的生命都会被睡过去，那就请正确的睡吧！华盛顿"平衡健身中心"的治疗师波利夫卡说："选择合适的床垫和睡姿来支撑你的后背是防止背痛的关键。若支撑系统不到位，你的后背就有受伤的危险。"

怎么睡才算对呢？

1.选对床垫。不要想那绵软的羽绒床垫是多么的舒服，永远是硬床垫对你的后背更仁慈。波利夫卡说："能让消费者选择软硬程度的床垫更好，因为每个人的身体结构和大小各不相同，还是要选适合自己的。"

2.时常检查你的床。如果你每天早上起来的时候都觉得僵硬酸痛，那么回忆一下：上次换床垫是什么时候"就好比旧跑鞋一样，你把所有的压力都给了床垫，久而久之，海绵都变形了。"波利夫卡解释说。每两年我们就应当把床垫翻过来用，并查看有没有凹陷、坑洞、磨损、撕破或断裂。如果床垫上已经有地方按下去以后弹不回来了，那就该换新的了。"消费者报告"建议40岁以上的人每5-7年更换一次床垫。

3.聪明的睡姿。再没有什么比趴着睡觉更糟糕的了。波利夫卡说："趴着的时候，你的脖子被迫扭向一边——你总不能脸朝下吧——这让你的关节承受了极大的应力。"即使平躺或侧睡，也要充分利用枕头的支撑功能。如果侧睡，就把U型全身枕夹在膝盖间，它可以支撑身体重量，并帮助手臂摆放得更舒适。平躺睡觉时则应当将一个枕头放在膝盖下。

睡觉时可用枕头垫在膝盖处。图片来自vermillionbloom.com

4.适当的赖床。闹钟一响，你是立刻从床上蹦起，还是不情不愿的蹭下去？都错！你应当先在床上伸展一下，待全身都清醒了再下床，以免身体受伤。

开车，也要关心背

如今越来越多的人每天开车上下班，节假日还要四处旅行。遥远的路途和堵车就像家常便饭，大大拉长了人们坐在方向盘后的时间，使腰背痛有了可乘之机。那么，有什么办法避免呢？

1.选对车。如果你在家用旅行车和厢式旅行车之间踌躇，或是在跑车和轿车中犹豫的话，记住：车越大，对你的后背越好。"大车为调节座椅留有不少余地，你坐得越直，膝盖越能和臀部保持水平，或低于臀部，后背就会越舒服。"波利夫卡解释说："因为膝盖与臀部平行，或者稍低时对腰椎的压力最小。"但也不要把座位推的太靠后，否则你不得不耸肩伸脖子，前倾着去够方向盘。

2.利用靠枕。很多人买了爱车后就冲到店里去买靠枕，结果很快发现它们满足不了自己的需求。"告诉大家一个小窍门：先用毛巾卷和家里的小枕头试试位置。"波利夫卡说："有人需要把枕头放的高一些，支撑肩部；而有人需要把枕头垫在腰椎处。弄清楚自己的需要再掏钱。"如果旅程漫长，需要大约每隔一小时停车休息，站起来，舒展一下身体。

"坐家"的自我保护

成日坐在办公室里的人们，两眼盯着屏幕，一手握着电话，一手点着鼠标——上半身忙的不亦乐乎，下半身却一动不动。长期如此，怎能不肌肉僵硬，腰酸背痛？

美国阿拉巴马州"冠军运动医学中心"的副主席奈斯勒说："久坐比久站更伤背。因为站着的时候，腿部担当了压力吸收器。而一坐下，全部重量都压在脊柱上了。许多人喜欢采取弯腰驼背的坐姿，这极大的增加了脊柱的压力。"那么正确的办公室姿势是什么样的呢？

1.将电脑摆在合适的位置。当你坐好时，屏幕应该与视线水平。这样你就不用仰头或者低头了。

2.坐正。"我们没必要花重金买个完美无缺的符合人体工程学的椅子"，奈斯勒说："再炫的椅子也比不上好习惯。"平常用一把有腰部支撑功能的椅子就够了。如果现在你的膝盖呈90度，脊柱处于直立状态，那说明你的坐姿很正确。

3.使用脚垫。"把你的前脚掌垫起来，这会让重量更多分布到尾骨上，减轻脊柱的负担。"波利夫卡说。另外，给自己定个闹钟，每隔45－50分钟就站起来走走，伸个懒腰。等你再坐回椅子上时，确保姿势正确——别向前趴，也别向后倒。

"站将"的自我保护

要求长时间站立的工作有另一套防止背痛的方法。每天站在收银台后也好，教室的讲台前也好——最最重要的是要选择正确的鞋子。"一定要有合适的缓冲鞋垫。"波利夫卡说："不要穿完全平底的鞋子，比如匡威帆布鞋或是船鞋。有缓冲功能的鞋垫能化解来自坚硬地面的作用力。"

还有，别忘了在身边放一个脚凳。你可以把一只脚放上去，暂时减轻半边身体的压力，过会儿再换另一边。

你的"捡举"危险么？

我们平常总少不了要弯腰去捡、或是举起什么东西，比如找文件、拖地、搬家等等。可你知道么，即使是捡根火柴，你后背所承担的受伤风险，也和搬沙发差不多。"人们弯腰捡硬币时那种背部失衡的姿势，真是随处可见。"奈斯勒说。 "有一次我去看医生，接待处的姑娘正在下面的柜子里翻找病例。看她使劲弯着腰，撅着屁股的样子，我真替她捏一把冷汗。"波利夫卡回忆。

保健医师提出了三种不同的健康"捡举"法：

1.蹲举式——适用于一般重物。首先，靠近你要举的物体，两脚分开与肩同宽。然后蹲下，将手臂环绕目标物体，再利用腿部力量站起。"不管面前是个小宝宝还是个大木头箱子，第一要务就是靠近它，用你的躯干稳固重心。"奈斯勒说。

蹲举式（Squat Lift）　图片来自northjerseyspinegroup.com

2.高尔夫手式——适用于小物件。若是拾个硬币捡根笔还要全蹲下去，那真堪比牛刀杀鸡了。你大可以先把重心移至一条腿上，用另外一侧的手扶着桌椅或其他不摇晃的物体。然后从臀部弯曲身体，非承重的腿可以在身后抬起，以这个姿势去捡你的金元宝、太空笔吧。

高尔夫手式（Golfer's Lift）　图片来自www.w-y-b.info/boys.html

3.起重机式——适用于用蹲举式无法举起的重物，比如后背箱里的大西瓜，婴儿车里的小朋友。首先，膝盖分开与肩同宽，尽可能靠近目标；然后，下蹲，腰往前弯，屁股向后厥；接着，一边举起目标物一边将其拉近身体。放下重物的时候要点相同。

起重机式（Crane lift）　图片来自fpm-www3.fpm.wisc.edu

居家护背须知

"有些东西，你是真举不起来。"波利夫卡说："要有自知之明。"如果你已经采取了完美的举姿但还是感到腰背或关节痛，那就别逞能了，找个人来帮你。要是经常挪动重物的话，买个手推车是个不错的主意。

一些工具可以在家中常备。比如，擦地板时垫在膝盖下的垫子，扫天花板或刷油漆时手柄可伸长的扫帚、滚筒刷、甚至是个小梯子——都可免去你又踮脚又伸手的。波利夫卡强调："务必记住：移动任何物体之前都要尽量先靠近它。先用折梯或是梯凳帮你靠近高处的大箱子，拿稳了，再取下来。"

本文编译自WebMD网站:文章 Back Pain Dos and Don'ts

注意了，"高尔夫手式"的图是会动的哦~

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21条评论

1楼
2012-07-31 13:06:35 飞鸾翔凤
我杀到了吗？
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2楼
2012-07-31 13:09:57 素食者
正在腰痛，医生说让我多锻炼腰部肌肉，还说要经常起身活动，别总坐在电脑前。
看来好习惯很重要。
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3楼
2012-07-31 13:15:37 Brand
顶一下，经常腰背疼....果然习惯不好啊...
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4楼
2012-07-31 13:23:35 RandomWalkerS
我就经常想先屈腿再抱起重物会不会不伤脊椎反而伤腿因为那种情况下有时可以感觉到膝关节很大压力。结果这句话彻底点醒我了："有些东西，你是真举不起来。"哈哈以后看来还是少做女超人比较好

来自果壳网iPhone客户端
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5楼
2012-07-31 13:31:24 yt诚
习惯怎样改啊。。。
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6楼
2012-07-31 13:45:41 五月的尾巴
原来平躺膝盖下面要垫东西的……
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7楼
2012-07-31 13:47:11 死神的微笑
每次看这种文章都会不由自主地坐直了。。
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8楼
2012-07-31 13:50:07 huahualipo
车越大，对你的后背越好。
————————————————————

哈！刚买了辆大车每天趴车趴得气急败坏深恨当初怎么不买个甲壳虫滴人终于给那蠢物找了点好处……
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9楼
2012-07-31 13:58:18 RIPA
@发条橙不打蜡给坐家看看哦~
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10楼
2012-07-31 14:17:51 琉璃珍珠
mark
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11楼
2012-07-31 14:19:38 mariapt
mark 为了背 = =~
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12楼
2012-07-31 14:45:30 Vindie
mark以记之
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13楼
2012-07-31 14:54:12 小穷表观遗传博士生 ψ

这个会伤到的，腰部要反弓。。。
这个妹子这样是比较安全的，当然她pp太翘容易辨别动作正确与否。。

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14楼
2012-07-31 15:23:36 神丙果壳健康站、美容站编辑 ψ
引用@小穷的话：这个会伤到的，腰部要反弓。。。
这个妹子这样是比较安全的，当然她pp太翘容易辨别动作正确与否。。

那个图上的腰确实太直了，这个应该更合适。我改一下。
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15楼
2012-07-31 15:59:22 tophuang001
上午刚刚做完手术的腰椎间盘突出患者躺在床上表示，腰实在是要保护好啊，我这太受罪了
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16楼
2012-07-31 16:14:30 yeahwang
引用@小穷的话：这个会伤到的，腰部要反弓。。。
这个妹子这样是比较安全的，当然她pp太翘容易辨别动作正确与否。。

这个视频演示的就是健身训练中的硬拉动作，不过漏掉了非常重要的离地环节。离地环节才更象日常生活中从地面拿起重物的情景。
说来说去，如果有时间去练练几个背部肌肉的训练动作，自然就知道平日怎样用腰部力量更合理了。
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17楼
2012-07-31 16:43:42 小穷表观遗传博士生 ψ
引用@yeahwang 的话：这个视频演示的就是健身训练中的硬拉动作，不过漏掉了非常重要的离地环节。离地环节才更象日常生活中从地面拿起重物的情景。
说来说去，如果有时间去练练几个背部肌肉的训练动作，自然就知道平日怎样用腰部力量更合理了。

+1，避免腰疼的最好方法就是多练。
硬拉应该算是最有实用价值的健身项目之一。
如果硬拉100kg能做组，不要逞能的话生活中基本没什么能让你扭到腰了。
搬重物时候两脚分的比较开，有点像相扑深蹲的技术动作。
和这个视频比较类似

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18楼
2012-07-31 17:31:14 FiShZz
老爸今天刚说腰痛
╮(╯▽╰)╭
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19楼
2012-07-31 17:45:07 samuel_jia
腰还行，但是左膝半月板损伤，所以所有的重物都与我无关
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20楼
2012-07-31 18:06:04 不吃谷维素我不淡定
引用@tophuang001 的话：上午刚刚做完手术的腰椎间盘突出患者躺在床上表示，腰实在是要保护好啊，我这太受罪了

摸摸头，，我们会注意的
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21楼
2012-07-31 19:26:58 猫爪印儿
我喜欢在腰的地方垫高一点。
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